失眠症患者获得更好睡眠的秘诀

如果您在与失眠作斗争，您可能已经尝试过各种提示和技巧来获得建议的每晚 7-9 小时的睡眠时间。有很多建议的解决方案可供选择，从促进放松的应用程序到可以堆在床上的加重毯子。

但对于最近参加睡眠习惯调查的 2,000 人来说，最有效的解决办法是气候控制。将近一半 (46%) 的人表示，他们通过改变卧室的温度或湿度和/或使用更暖和或更凉爽的床上用品获得了效果。

找到适合睡眠的温度

理想的睡眠温度是多少？ 专家说你应该把你的卧室想象成一个洞穴——黑暗、安静、凉爽 (60-67 F)。有些人会觉得温度稍微高一点或低一点会更舒服。但是，一旦您的卧室温度超过 70 华氏度，您可能就太热了，无法睡个好觉。

当您的环境太热或太冷时，您更有可能在夜间醒来。您也不会在称为快速眼动 (REM) 睡眠的最深、最宁静的睡眠阶段停留那么久。

如何睡得更凉爽。除了调低恒温器，使用合适的被子和穿着宽松舒适的衣服睡觉可以促进凉爽的睡眠。寻找由透气面料制成的轻便床上用品和睡衣，例如：

• 棉布

• 亚麻布

• 竹子

您还可以购买降温枕头、床垫甚至床垫等产品。您可能需要进行试验以了解适合您的方法。

“没有一种产品可以解决睡眠问题，” 克利夫兰诊所睡眠障碍中心的医学博士 Marri Horvat 说。

如果您担心所有空调的费用或其对环境的影响：

• 使用吊扇或台扇帮助您的皮肤感觉凉爽。

• 白天拉上窗帘或百叶窗，以免房间变热。

• 使用浴室和厨房的风扇去除洗澡和做饭时产生的热量和湿气。

• 密封您家周围任何让室外空气进入的泄漏处，并确保您的家有足够的隔热材料。

当您处于或进入更年期时，潮热和盗汗会对您的睡眠产生一定影响。如果潮热影响您的睡眠并且生活方式的改变没有奏效，请咨询您的医生。

如何睡得更暖和。虽然低于 60 华氏度的卧室温度不会像高温那样扰乱睡眠周期，但它们仍然会影响睡眠。一方面，它们会加速你的心血管系统，因为它更努力地调节你的体温。

一些节能的保暖方法包括：

• 分层毯子和被子

• 穿着烘烤的睡衣

• 使用热水袋、电热毯或加热垫（如果您怀孕了，请先咨询您的医生。）

• 穿着袜子睡觉

• 确保定期维护您的炉子。

如果您和床伴对最佳睡眠温度意见不一，请商量。您可以折衷选择较暖和的睡衣，或在床的一侧加盖床罩。它们价格昂贵，但一些高科技“智能”床垫甚至可以为每个伴侣自动调节到最佳温度。

参加睡眠习惯调查的人被选为在年龄、性别、种族和地点方面反映美国人口的人，他们将锻炼列为他们用来改善睡眠的第二大最有用的策略。45% 的人表示，增加白天的锻炼或活动量有助于提高睡眠质量。

科学家们并不确切知道运动如何帮助睡眠。但众所周知，有氧运动可以增加您获得的“慢波”睡眠量。这是一个不同于快速眼动睡眠的深度恢复阶段。

锻炼还可以保持情绪稳定并帮助您减轻压力。这使您处于安宁睡眠的正确心态。

需要多少运动才能看到这种效果？每天只需 30 分钟适度的有氧运动就可以达到目的。这是让您的心跳加快的类型，例如游泳、骑自行车或快走。

Horvat 警告说，太靠近就寝时间锻炼可能会让你保持清醒。因此，如果可能的话，请在白天安排锻炼。但重要的是定期移动。

睡眠习惯调查中有 40% 的人表示，处方药或非处方安眠药在某些时候有助于帮助他们入睡；38% 的人说他们通过服用褪黑激素等睡眠补充剂得到了缓解。

睡眠药物可以治疗偶尔或短期失眠，即当您难以入睡、难以入睡或睡眠时间不够长时。但医生警告说，无论是处方药还是非处方安眠药都不能长期使用。

一些处方安眠药可能会养成习惯或让您在白天昏昏欲睡。如果您定期服用非处方安眠药，您会变得耐受，这意味着它们将不再对您有效。它们还可能导致老年人意识混乱或跌倒。

褪黑激素是一种在您的睡眠和觉醒周期中发挥作用的激素，是一种流行的睡眠补充剂。虽然有一些证据表明它可以帮助缓解时差反应和某些睡眠障碍，但专家表示我们需要更多的研究来了解它对失眠的效果。短期使用它似乎是安全的，但我们对长期使用它的影响知之甚少。

医生说，在你尝试其他任何事情之前，先看看你的生活方式，确保你的日常习惯和环境让你睡得香甜（称为睡眠卫生）。“良好的睡眠卫生通常是改善睡眠的第一步，”Horvat 说。

坚持放松的习惯。良好睡眠卫生的一个重要组成部分是放松的习惯，它可以帮助您在睡前放松下来。在我们的调查中，40% 的人表示睡前阅读有助于他们入睡。与此同时，31% 的受访者表示避免看手机、电脑和电视屏幕改善了他们的睡眠。Horvat 建议在睡觉前将屏幕时间限制在整整 2 小时。

一致性也很重要。   “人类是习惯性动物，”劳德代尔堡南佛罗里达 Choice Physicians 的医学主任卡米洛·安德烈斯·鲁伊斯 (Camilo Andrés Ruiz) 说，“稳定的作息时间可以让我们的体内生物钟有规律地运行，从而改善睡眠质量。”  

尝试：

• 每晚大约在同一时间上床睡觉。

• 每天在同一时间醒来。

• 即使在周末也要遵循这个例程。

您可能已经知道，如果您在临近就寝时间喝含咖啡因的饮料，它们会让您保持清醒。但是你知道它们也会让你尿得更频繁吗？咖啡因起到利尿剂的作用，将水分从体内排出。因此，37% 的受访者发现减少咖啡因摄入量有助于睡眠，这是有道理的。有些人对咖啡因的敏感度低于其他人，但最好在睡前 4 小时内避免摄入咖啡因。

酒精是另一种对睡眠造成双重困扰的饮料。一开始它可以帮助您入睡。但这种效果会在几个小时后消失，让你辗转反侧。此外，酒精会阻断一种有助于调节肾脏的大脑激素。您的身体会产生额外的尿液，因此您更有可能不得不起床去洗手间。在我们的调查中，30% 的人在睡前限制摄入量后发现睡眠有所改善。睡觉前至少 4 小时尽量远离酒精。

要解决睡眠不佳的问题，您需要了解其背后的原因。

“通常归结为找出睡眠问题的原因并排除甲状腺功能障碍或睡眠呼吸暂停等医学原因，”