鸡蛋的健康益处和最佳食用量

鸡蛋看起来平平无奇，但它的营养其实非常丰富。近期的一项新研究表明，每周吃够一定数量鸡蛋的人，糖尿病和高血压风险更低。

一、吃够鸡蛋，两种慢病风险降低

来自美国波士顿大学的研究团队，在《营养素》（nutrients）杂志上发表最新研究表明，每周摄入≥5个鸡蛋，患2型糖尿病和高血压的风险分别显著降低28%和32%。如果配合其他良好的饮食习惯，好处还能翻倍。

研究人员共招募2349名参与者，根据不同的鸡蛋摄入量将参与者分成3组：每周不超过0.5个，每周0.5～5个，每周5个或更多。

结果表明，与每周不超过0.5个鸡蛋的参与者相比，每周5个或更多鸡蛋的参与者发生空腹血糖受损或2型糖尿病的风险显著降低28%，罹患高血压的风险也下降32%。

此外，每周5个或更多鸡蛋的情况下，如果同时增加膳食纤维、鱼类和全谷物的摄入，患2型糖尿病的风险会降低26%～29%；保证乳制品、水果和蔬菜的摄入，则会使高血压患病率降低25%～41%。

现阶段，我国饮食指南建议每天吃一个鸡蛋，或每周摄入300～350克蛋类。

二、鸡蛋的4大好处

1. 补充营养：

鸡蛋中蛋白质含量丰富，含有人体所需的8种必需氨基酸，蛋白质质量和氨基酸构成都非常优秀，是饮食补充蛋白质的佳品。

此外鸡蛋还含有身体需要的维生素a、维生素b族、维生素d、维生素e等维生素，钙、磷、锌、硒等矿物质以及卵磷脂等营养成分。

2. 保护心血管：

鸡蛋蛋黄中所含的卵磷脂，可以调节和控制血液中的胆固醇，所含的脂肪中，单不饱和脂肪酸比例高，对调控血脂、保护心脑血管都有益处。

3. 健脑益智：

鸡蛋中含有丰富的dha和卵磷脂，对神经系统和身体发育都很有好处。卵磷脂被消化后可以释放出胆碱，胆碱进入血液后很快就会到达脑内，可帮助延缓老年人的智力衰退，改善各个年龄段人群的记忆力。

4. 保护视力：

鸡蛋中含有叶黄素、玉米黄素等营养成分，有助于阻挡蓝光、紫外线等有害光线进入眼睛，对于缓解眼疲劳、预防老年黄斑变性、视网膜病变有一定作用。

三、鸡蛋怎么吃更有营养？

水煮蛋好吃又健康：水煮蛋口味清淡，不需要额外加入油盐，营养保留全面，好消化好吸收，属于好吃又健康的一种做法。煮蛋时，建议水沸后，再小火煮5分钟，过久易造成蛋白质过分凝固，胆固醇、脂肪酸氧化。除此之外，鸡蛋汤、蒸鸡蛋羹、水煮荷包蛋也是不错的吃法。

这4种鸡蛋吃的时候要注意

1. 煎鸡蛋：

煎鸡蛋是不少人喜爱的做法。不过相比煮、蒸、炒的做法，煎的做法对鸡蛋中营养的破坏更严重；另外，煎鸡蛋需要油，还容易导致脂肪摄入超标，因此建议少吃煎鸡蛋。

2. 卤蛋：

卤蛋在制作过程中，容易受细菌污染，同时会造成b族维生素的损失和钠含量的增加。

因此，一些需要控制食盐摄入量的人，比如高血压、心血管疾病及肾病患者，就不要经常吃卤蛋了。

3. 茶叶蛋：

茶叶蛋味道足、人气高，车站、街头巷尾等都是茶叶蛋的地盘。茶叶蛋其中所含的蛋白质、脂类等营养成分与新鲜鸡蛋相似，但它的钠含量会稍有增加。

如果真的特别喜欢吃茶叶蛋，最好可以自己做，可以把控钠的摄入；如果在外面买，也要尽量选择一些安全、卫生、有保障的地方买。

4. 皮蛋：

皮蛋在加工过程中会加碱和盐，导致钠含量上升，维生素b1和维生素b2损失严重。

如果是采用传统方法腌制的皮蛋，考虑到加了黄丹粉（氧化铅），还可能导致铅含量增加。

因此，相比其他做法来说，皮蛋并不是十分推荐的吃法，如果你实在爱吃，可以搭配新鲜绿叶蔬菜、杂粮、瘦肉、豆腐、以及醋等一起吃，偶尔来点也没啥问题。

生吃鸡蛋暗藏健康隐患

有研究表明，大约10%的鲜蛋会带有致病菌、霉菌或寄生虫卵。如果鸡蛋没有完全煮熟，那病菌和寄生虫卵就不能被杀死，容易引起腹泻和寄生虫病甚至引起食物中毒。

此外，生鸡蛋还含有抗胰蛋白酶和抗生物素蛋白等物质，抗胰蛋白酶会影响蛋白质的消化吸收，抗生物素蛋白能与食物中的生物素结合，影响生物素的吸收。如果人体缺乏生物素，会产生精神倦怠、脱发、肌肉酸痛等症状。想要破坏这两种物质，必须把鸡蛋完全煮熟。

如果实在是喜欢吃溏心蛋等，最好选择可生食的鸡蛋。

四、吃鸡蛋有个“最佳时间”

早餐是吃鸡蛋的“最佳时间”

一方面，经过一个晚上的睡眠，人体需要补充营养，鸡蛋能迅速补充消耗掉的营养。另一方面，早上吃鸡蛋，全天的热量摄入更低，有利控制体重。

五、特殊人群需控制量

除患有高胆固醇血症、超重肥胖、糖尿病、高血压的人群，需要对胆固醇摄入量加以限制外，其他人群平均每天吃1个鸡蛋，或一周吃5～7个鸡蛋皆可。

即便是上述“限制人群”，也不必完全拒绝鸡蛋，可隔天吃1个鸡蛋。

● 生长发育期的儿童青少年、孕期妇女、哺乳期妇女、健身增肌人士，可每天吃1～2个鸡蛋；

● 疾病康复期患者，当其他动物性食物摄入不够时，可每天吃1～2个鸡蛋。

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